Le mythe des protéines incomplètes

20/07/2021

C'est l'un des arguments que l'on ne manquera pas de vous asséner, ou que vous trouverez assurément dans tel article donnant une illusion de sérieux: les protéines d'origine végétale seraient dépourvues de certains acides aminés essentiels...

Et la contrepartie de cette contrevérité est simple: une nourriture exclusivement végétale ne suffirait pas à assurer vos besoins en protéines (constituées d'un assemblage desdits acides aminés...) et il vous faudrait donc avoir recours à une nourriture carnée pour cela...

Ben tiens donc ! : En voilà une aubaine pour tous les pourfendeurs d'un régime végétarien, voire végétalien...

1- Petit cours de rattrapage:

Les protéines (découvertes en 1838, leur nom vient du grec proteios qui signifie « premier » 2) comptent parmi les « constituants de base » de tout être vivant auquel elles assurent deux fonctions:

- Les protéines de structure, comme la kératine ou le collagène, qui participent à la construction et au renouvellement de la plupart des constituants de l'organisme (muscles, peau, cheveux, ongles...)

- Les protéines de fonction, comme les enzymes, qui interviennent dans l'ensemble des réactions chimiques essentielles pour le fonctionnement dudit organisme. (1 pp. 95-96, 2)

Elles sont en outre l'unique source d'un élément qui nous est indispensable: l'azote.

Il en existerait environ trente mille différentes chez l'Homme, parmi lesquelles seules 2% ont été décrites (2) et elles composent plus de 50% du poids sec de nos cellules(2), c'est dire leur importance...

Vous en entendez d'ailleurs souvent parler dès que l'on aborde le sujet de notre alimentation.

Les protéines qui forment nos muscles, ongles et cheveux se présentent sous forme de fibres. Celles qui œuvrent dans notre métabolisme ont une forme globulaire et sont très solubles. (2)

Actuellement, « les Français consomment environ 1,3g/kg/j de protéines contre les 0,83g/kg/j recommandés par l'ANSES. (...) nous consommons donc plus de protéines que nos besoins. » (5)

2- Les acides aminés, « briques élémentaires » des protéines...

Les protéines sont formées d'un assemblage de «briques élémentaires» (7) (un peu comme dans un jeu de Lego®) appelées acides aminés, petites molécules constituées d'azote, d'hydrogène, de carbone et d'oxygène.

Lorsque nous mangeons des protéines, elles sont donc décomposées en « acides aminés individuels » (8) qui sont acheminés vers le foie par la circulation sanguine où ils sont assemblés pour former de nouvelles protéines (8, 11 p.3).

Ces assemblages, dont le programme est établi par nos gènes (7), constituent des chaines plus ou moins longues qui prennent finalement des formes en hélices ou en feuillets.

S'il existe un grand nombre d'acides aminés différents (plusieurs centaines), seuls 20, ou 22 selon les sources (11 p.4), sont nécessaires à notre organisme pour la fabrication des protéines (on parle d'acides aminés protéogènes).
9 de ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et il doit donc se les procurer par le biais de notre alimentation. On les nomme les acides aminés essentiels (4 p.15, 6,7,8, 11 p.4). Ils ont pour noms la valine, la méthionine, la leucine, l'isoleucine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine et la lysine(8). Auxquels on peut ajouter l'histidine, un acide aminé essentiel seulement durant l'enfance et pendant la grossesse (9).

3- Les protéines végétales

Vous l'aurez donc compris: pour pouvoir obtenir ces protéines qui nous sont si utiles, notre organisme a besoin de l'apport de 9 acides aminés indispensables qui permettront, par leur assemblage, de les fabriquer. Bien.

Et il n'y a que notre alimentation qui le permet.

Et c'est là que l'on va traquer les végés: faute d'avoir été se renseigner aux bonnes sources, de nombreux sites (et parmi eux certains auxquels l'on ferait confiance sans hésitations...) n'hésitent pas à affirmer que la plupart des protéines végétales seraient incomplètes (10), c'est-à-dire qu'elles manqueraient de certains acides aminés essentiels... Je ne souhaite pas stigmatiser l'un plus que l'autre, aussi je m'abstiendrai de les citer. Mais il vous suffira de taper protéines incomplètes dans un moteur de recherches et vous n'aurez que l'embarras du choix ;-)

Or, et jusqu'à preuve du contraire, cette affirmation est fausse: « Selon les bases de données de l'USDA (United States Department of Agriculture), tous les végétaux contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. » (Thèse de pharmacie de Claire Botella: 4 p.15 et même discours du côté de l'université de Strasbourg (2) ou de la part de scientifiques chevronnés: 10, 11).

Pour Massimo Nespolo, spécialiste en la matière, « non seulement les végétaux contiennent largement assez de protéines pour couvrir nos besoins, mais tout acide aminé essentiel il y est bien présent : la protéine «incomplète » n'existe que dans les mensonges des lobbyistes. » (11 p.4).

4- Ne s'agirait-il pas là d'un problème de vocabulaire ...?

Car si tous les végétaux possèdent bien les 9 acides aminés requis, il reste vrai que certains acides aminés se trouvent en quantité réduite dans certains végétaux: la lysine dans les céréales - alors qu'elle abonde dans les légumineuses - et la méthionine (acide aminé soufré) dans les légumineuses - alors qu'elle abonde dans les céréales -.
On parle d'ailleurs d'acide aminé limitant pour qualifier cet acide aminé qui se trouve, non pas manquant mais, en quantité réduite et qui, de ce fait et en simplifiant les choses, limite l'utilisation des autres acides aminés apportés par les aliments. (4 p.19 et 34, 11 p.5 et 6)

Dire cependant que des acides aminés manquent dans notre alimentation, c'est jouer de façon fallacieuse sur l'ambiguité de cette expression qui peut signifier « Ne pas avoir ce qui serait nécessaire ou ne pas en avoir suffisamment. » (https://www.cnrtl.fr/definition/manquer) et c'est le plus souvent cette première définition qui est retenue, allez savoir pourquoi...

5- D'où l'idée d'associer céréales et légumineuses...

Pour savoir si un acide aminé peut être qualifié de limitant, on calcule un indice chimique (IC) de la façon suivante: « quantité (mg) d'un acide aminé essentiel dans 1 g de protéine divisé par la quantité (mg) du même acide aminé essentiel dans 1 g de protéine de référence de la FAO » (4 p. 19).

Ce mode de calcul montre d'ailleurs au passage que cet indice chimique serait égal à zéro si un acide aminé était absent de notre alimentation... Ce qui n'est aucunement le cas : « Aucun aliment n'a d'indice chimique zéro » (11 p. 9).

Dès 1963, un collège d'experts de la FAO* et de la WHO** réunis à Genève trouvent des avantages dans l'adoption de l'œuf comme source de référence... (14 p.38)

Cette référence, qui arrangeait bien l'industrie alimentaire dans la croyance de la supériorité de la protéine animale, s'est finalement montrée peu pertinente avec l'avancée de nos connaissances en nutrition (11 p. 6).

Mais le mal était fait...

C'est ainsi qu'en 1971, Frances Lappé Moore (11 p.10, 13) , auteure et activiste reconnue , propose dans l'édition de 1971 de son best-seller Diet for a small planet d'associer céréales et légumineuses au cours d'un même repas afin qu'elles apportent chacune l'acide aminé qui manquerait à l'autre. Et cette idée sera ainsi popularisée...

Elle réalisera cependant son erreur et écrira en 1981, dans la seconde édition de son livre: « En 1971, j'ai souligné la complémentarité des protéines car je supposais que le seul moyen d'obtenir suffisamment de protéines était de créer une protéine exploitable par l'organisme au même niveau que les protéines animales. Dans la lutte contre le mythe que la viande est la seule façon d'obtenir des protéines de haute qualité, j'ai renforcé un autre mythe. J'ai donné à penser qu'afin d'obtenir suffisamment de protéines sans viande, un soin considérable était nécessaire dans le choix des aliments. En fait, c'est beaucoup plus facile que je pensais » (Citée par M. Nespolo: 11 p. 11).

Car « sauf cas particuliers (régimes extrêmes, anorexiques...), il n'y a aucune nécessité de se soucier du contenu protéique de son assiette, il suffit de consommer assez de calories pour couvrir les besoins protéiques. » (11 p.11: Choisir ses protéines)

En outre, les protéines végétales ont un apport moindre en acides aminés soufrés, ce qui permet de réduire l'apport en homocystéine, intermédiaire intervenant dans le métabolisme des acides aminés soufrés, mais aussi « impliquée dans un très grand nombre de pathologies : maladies cardiovasculaires, troubles psychiatriques, cancers et bien d'autres » (11 p. 11).

Voilà, j'espère ne pas avoir été trop confus (et auquel cas, les critiques seront bienvenues sur mon mail, cité sous l'onglet "✏︎ écrivez-moi" :-), mais vous l'aurez compris, et au risque de me répéter, pas de soucis: "tous les végétaux contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels" !

Qu'on se le dise ! ☺︎

Sources:

1- COMPARE Dom

Petit traité du Végétarien

Ed. Métive, 2017

2- ChemPhys

Les protéines

Serveur scientifique et pédagogique de l'Université de Strasbourg

https://www.chemphys.fr/mpb/teach/proteines/proteines.html

3- ICHI.PRO

Briser le mythe des protéines végétales incomplètes

https://ichi.pro/fr/briser-le-mythe-des-proteines-vegetales-incompletes-164944610322718